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居家锻炼,适合孩子们的运动怎么选?
 
兵团广播电视台

  现在越来越多的家长开始重视体育在孩子成长中的重要作用。有研究表明,花费一定时间参加体育运动,能让孩子上课时精神更集中,对于学习有益而无害。同时,新近一项研究显示,多运动才能让孩子更安全。其实孩子运动与不运动,几年下来状态相差还是比较大的。从小坚持运动,不仅能让孩子有个好身体,最重要的是,很多东西不用强调,孩子在体育运动中自己就能学到。

  选择适合儿童的运动方式

  年纪比较小的孩子应该怎么选择运动方式?河北师范大学教授赵焕彬认为,对于幼儿体育而言,无论开展什么项目或体育活动,应该根据儿童的身心发展特征来计划,包括身体发育情况、心理发展情况、感官系统等进行综合考虑,否则容易出现拔苗助长的情况。

  赵焕彬表示,年纪比较小的孩子适合一些低强度、高密度的活动,因为强度过大的运动会影响孩子的身体发展,儿童动作发展的规律在他们生长发育过程中扮演重要的角色。他说:“我近几年一直在做关于功能性动作教育的研究,幼儿功能性动作教育是根据幼儿生长发育、动作发展和机能提高规律,依据人体的结构与功能确定的动作属性,对幼儿身体成长、认知、情感、性格等全方面发展的一种有意识、有目的、有计划、有组织、系统化的教育过程。”

  有研究证明,动作能力强的幼儿更可能成为积极参与体育活动的个体,而动作发展出现障碍的幼儿在未来参加体育活动时会遇到更多的困难和挑战,挫败感会造成“消极循环”,使这类个体参与运动的时间越来越少,最终对人的身心发展产生负面影响。因此,动作发展是幼儿健康发展的重要内容,幼儿动作发展也成为解读青少年体质下降的新视角。

  赵焕彬说:“幼儿期是培养孩子终身健康行为习惯的重要时期。幼儿时期的孩子活泼好动,是进行体育活动的最佳时机,此时培养动作能力和运动兴趣,更有利于孩子接受。其次,幼儿期也是孩子身体发育和智能发展的起步阶段和奠基时期,更是未来生活习惯定型的初期,其间获得的经验易于巩固和长久。长期追踪研究发现,性格开朗、活泼好动的幼儿在成年后大都不会出现肥胖症状,并会将体育锻炼作为生活当中必不可少的一部分。”

  赵焕彬还提到了功能性训练器械的作用。这些器械具有简便、实用、丰富等特点,其中颜色多样、细小轻便的训练器材居多,例如软梯、灵敏圈、多角球等。这些器材不仅可以激发幼儿练习时的主观能动性,同时也能保证练习效果和安全性。因此,将功能性训练理念与幼儿动作发展规律相结合,也为丰富幼儿动作发展方法、增强幼儿体育内容的科学性等提供了新思路。

  建设更多适合孩子的健身设施

  在公园里经常可以看见孩子玩成年人的健身器材、体育设施,赵焕彬认为孩子运动的身影出现在成人健身设施上,一部分原因是城市公共儿童运动场地暂时不能满足儿童运动的需求。他说:“近年来,儿童健康失调、感统失调的问题增多,高低肩、长短腿、小胖墩等的增多,都与童年缺乏足够的体育锻炼、没有养成运动习惯有很大关系。”

  日前发布的《关于构建更高水平的全民健身公共服务体系的意见》中提出,建立适合未成年人使用的设施器材标准,培养未成年人参与体育项目兴趣。赵焕彬认为,全民健身不能忘了孩子。社区、公园等作为儿童户外活动的重要区域,应增设适合儿童运动的公共场地设施,以便健身“从娃娃抓起”,从小培养青少年的体育运动习惯。“儿童户外运动其实不需要多么专业或是功能齐全的设施器材,关键是适合。秋千、平衡木、滑梯、梅花桩都能让孩子们享受运动的快乐。”赵焕彬说,“要保障儿童户外运动设施使用安全,首先应完善相关建设和使用标准。同时,做好儿童户外运动场地设施统计和监管工作,将其纳入现有的公共体育设施维护范围。”

  比起初高中的体育运动,在幼儿园和小学阶段更重要的是让孩子爱上运动。体育除了给人好身体、好精力外,也传递了一种精神——竞争、合作、公平、责任感、坚持不懈,能够让孩子受用一生。

  相关链接:适合儿童的居家锻炼动作

  疫情反复,专家推荐了一些适合儿童的居家锻炼动作,可以锻炼小朋友的灵敏、平衡、力量、柔韧等四个方面,不需要复杂的工具器械,即使居家也能轻松完成。

  【灵敏协调、心肺耐力类】

  1、两点左右跑 放两个矿泉水瓶,两个水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两个水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。此项运动对场地大小无太多要求,家长可根据实际情况选择。

  2、原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

  3、原地小步跑 原地快速小步跑,摆臂、脚步频率应尽可能加快,持续进行30秒。

  4、高抬腿转体 原地进行高抬腿,家长给予指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

  5、坐位摆臂 原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

  【平衡性练习】

  1、单脚接球 单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

  2、跳跃单腿站 双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

  3、单腿转身跳 单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

  【力量性练习】

  1、马步前后走 屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  2、双腿背桥 仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10至15次。

  3、靠墙静蹲 后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。

  4、标准蹲起 双腿分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖。进行10至15次。

  5、弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5至10次。

  【柔韧性练习】

  1、手足行走 站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。

  2、腘绳肌牵伸 坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒,交替进行2至3次。

  3、肩部柔韧性 站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽量互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6至8次。

  此外,在居家运动的同时,也应注意以下几点:

  1、保持良好通风:在遵守防疫政策的同时,注意室内的通风换气。不可在完全密闭、空气不流通的室内运动。

  2、提前布置场地:应选择较为宽敞的区域,提前布置好场地道具,移开可能磕碰的物体,避免不必要的伤害。

  3、换上舒适装备:在孩子居家运动前,注意换上舒适的装备,穿运动衣和运动鞋,必要时可以佩戴护具。

  4、选择合适时机:用餐前后的1小时内,尽量不要进行运动。家中温度不要太高,尽量不超过24℃。运动后不要立刻大量饮水。

  5、注意紧急情况:如果在运动的过程中,出现明显的身体不适,如头痛、头晕,全身肌肉酸疼等情况。请立即停止运动,观察身体变化,必要时及时就医。

来源/中国体育报
编辑/尹潇婕
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